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Quali sono le attività e esercizi più idonei in gravidanza ?

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Nello scorso articolo abbiamo parlato di cosa accade al corpo femminile in gravidanza ora analizzeremo quali attività sono consigliate e quali sono gli esercizi più opportuni in questo particolare periodo.

Nei primi 28 giorni quelli considerati più critici utilizzate macchine guidate con carichi leggeri e un numero di ripetizioni compreso tra le 15-20 , come riscaldamento utilizzate cyclette meglio ancora quella reclinata. Potete eseguire addominali ma controllando bene la respirazione lavorando sulla qualità esecutiva più che sul numero totale di ripetizioni. Importante sarà anche il lavoro di stretching specialmente sulla zona lombare.

Evitate esercizi tipo slide, step e Adductor/Abductor M. per una possibile diastasi (allargamento) della sinfisi pubica (cartilagine che unisce le due faccette articolari dell’arco pubico).
Passati i primi 28 giorni includere nel riscaldamento anche il treadmill (tappeto a nastro) magari aggiungendo la mobilizzazione delle spalle con piccoli movimenti rotatori questo migliora la respirazione ed aiuta a ridurre la cifosi, aggiungere anche stretching dei muscoli pettorali e potenziamento dei deltoidi posteriori ed anteriori.
Evitare movimenti balistici (swing con kettlebells per esempio) per prevenire lesioni articolari dovute alla debolezza dei legamenti. Includere allungamenti al tratto lombare prima e dopo l’allenamento e rinforzo di obliqui e trasverso dell’addome. Rafforzate parte superiore del corpo.
Evitare attività ad alto impatto quali aerobica, corsa, sci di discesa, basket, equitazione, immersioni. Ridurre fino ad eliminare tutte le attività fisiche che richiedono un’elevata intensità di allenamento, con range di lavoro aerobico non oltre il 60-65-70% della massima frequenza cardiaca(l’intensità maggiore potrebbe provocare una limitazione del flusso sanguigno all’utero, quindi alla placenta).

In sintesi queste sono le cose da tenere presente per non avere problemi durante la gravidanza e potersi comunque allenare, ovviamente il vostro medico dovrà autorizzare nei mesi il procedere dell’allenamento magari scambiando informazioni con il vostro Trainer che vi seguirà durante lo stato interessante.

ALLENARSI IN GRAVIDANZA è POSSIBILE?

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Una delle domande più comuni nelle donne che si allenano è : “potrò allenarmi anche in gravidanza ?”
La risposta non è semplicissima, ogni gravidanza è diversa intercorrono molti fattori che potrebbero limitare o del tutto annullare l’allenamento, quindi sarebbe riduttivo rispondere in modo affermativo o negativo.

Spieghiamo inizialmente cosa accade al corpo femminile in fase di gestazione.

Per prima cosa avviene una alterazione della postura accentuandosi la curva lombare oltre un cambiamento nel centro di gravità, l’aumento del seno poi influisce sulla cifosi dorsale.
L’elevazione del diaframma dovuto alla crescita dell’utero incrementa lo sforzo nella respirazione e decrementa la performance sportiva.
L’aumento del 25% del consumo di ossigeno dovuto al peso maggiore limita anche il lavoro muscolare.
Il battito cardiaco a riposo è di 7-15 bpm maggiore del normale quindi si avverte prima la sensazione di stanchezza e affaticamento.

Tenendo presente ciò si può strutturare un programma di allenamento che possa agevolare i cambiamenti del corpo sempre su autorizzazione del proprio medico che valuta nei mesi la condizione di salute.
Nel prossimo articolo consiglieremo le attività ed esercizi più idonei in gravidanza.